跟图学|只需3个动作，让你轻松缓解肩周炎疼痛!

肩周炎是一种肩关节囊 及其周围韧带、肌腱和滑囊病变 的慢性特异性炎症，以肩关节疼痛 和活动不便为主要症状的常见病症。

肩周炎发病跟年龄有关

人体骨骼之间是由光滑柔軔的结缔 组织连接起来的，而连接肩胛骨和肱[gōng]骨 的肩关节囊相对松而薄，随着机体的老化，很容 易出现炎症或纤维化病变，这就是所谓的肩周炎。

研究显示，肩周炎在人群中的患病率为2%〜5%，且多发于40〜65岁年龄段人群，女性高于男性(60:40)。

肩周炎分为四个阶段

第一个阶段

粘连前期或炎症期，主要表现为肩部疼痛 感逐渐加剧，但活动尚不受限，该阶段一般 会持续10〜12周;

第二个阶段

渐冻期，主要表现为高度的疼痛感， 活动已逐渐受限，大幅度的抬臂或 扭臂动作已无法完成，该阶段大约 会从发病第10周持续到第36周;

第三个阶段

僵硬期，临床表现为疼痛感开始缓解， 但活动能力大幅受限，特别是肩外旋、 内旋和外展活动度全面下降，这一症状 大致会从发病第36周持续至第52周;

第四个阶段

缓解期，疼痛感逐渐消失，活动度逐渐恢复。

因此肩周炎每个阶段都具有自限性的特点，也就是病症在发生发展到一定程度后能自动停止，并逐渐恢复。增加活动度的锻炼，是肩周炎康复根本练习。

只需3个动作，缓解肩周炎疼痛

爬桌子

肩周炎早期特别严重时， 弯腰趴在桌子上，上身前倾， 双手不断、尽量往前爬。

爬  墙

若肩膀可活动范围越来越大， 可把手放在墙上，然后一点一点直 着往上爬，在可承受范围内用力压。

外旋练习

肩周炎人群往往外旋受限特别厉害， 所以锻炼时患肩周炎的那侧手(坏手) 的大臂贴紧上身，然后用好手去推坏 手，往外转到最大角度。

练习要 点

我们通常要让自己的胳膊在一个角度上疼两次，这样才有效，两次之间可休息15~20 秒，每个过程约持续1分钟，然后放回来休息，每天最多做两次。

锻炼完以后，一定要冰敷。冰敷不仅可以让受伤部位温度降低，还可以减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。

信息来源：搜狐网

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文：Judy