综合性项目全面提升

天天健身不是要求每天都重复一种运动。在身体条件允许情况下，健身计划应该包括心肺功能、肌肉力量、柔韧性、降低脂肪储存等多个指向。

综合性健身的效果测定：

1、主观感觉。如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量。当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪。情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲。人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况。如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力。如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

7、形态指标。围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。充实度指标：如身体质量指数 (BMI)(体重 kg/身高 m2 ) ， 18.5-23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于 20%、女大于 30%，为体脂超限。

8、呼吸、循环功能指标。心血管指标：血压、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。肺功能指标：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了 5 次 / 分以上，是疲劳、机能下降的表现。

心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式： 30秒 30次起蹲 (1次 /1秒 )。心功指数 =(P1 P2P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏， P2：为运动后即刻 15秒脉搏× 4， P3：为运动后一分钟后 15秒脉搏× 4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

9、素质指标。通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。