常见健康风险及疾病的健身处方

1、肥胖

肥胖不仅是体态的问题，而是一种全身性低程度的慢性炎症，是癌症、心血管病、糖尿病等疾病的基地。还会因为对关节的巨大压力，导致关节痛、脚底痛等，反过来影响健身运动实践。

针对肥胖的健身干预，首先要增强关节肌肉力量，防止运动损伤，具体内容包括：

（ 1）、增加脚底肌肉力量的练习。在地板上光脚抓布、光脚握笔、光脚踩比较圆滑的硬物按摩足底肌肉防止肌肉痉挛等；

（ 2）、增强脚踝稳定性的练习。做各种平衡动作，训练脚踝力量；

（ 3）、增强膝关节力量。锻炼股四头肌、大腿后侧肌群力量；

（ 4）、增强骶髂关节力量。练习臀大肌、臀中肌等；

（ 5）、身体核心力量练习。进行腹肌、背肌、腹外斜肌锻炼，保护腰椎及其相关系统的稳定性。

以上项目实际上是准备性项目，在此基础上，可做心肺功能的准备性锻炼。在脚部及下肢力量以及心肺功能有了一定的承受能力后，可选择自己喜欢的运动项目，循序渐进地开展起来。

研究表明，在同样运动强度下，间歇性有氧运动减肥效果比持续性有氧运动更好。一过性的健身锻炼，所降低的体重主要是身体在运动中丢失的水分，脂肪的消耗很少甚至没有。当进行大强度锻炼，而且一次持续较长时间，连续几天后，才有可能带来脂肪的改变。所以，减重效果与锻炼强度和持续时间成正关系，而且需要在持续锻炼中不断增加强度才能奏效。

哪种锻炼减肥效果最好呢？我们知道减肥需要增加机体能量的消耗，与有氧运动（如慢跑、骑自行车等）相比，力量锻炼显然在直接消耗能量和产生负能量平衡方面有较小的影响。研究发现，在相同时间内，剧烈力量锻炼所消耗的能量，只占剧烈有氧运动所消耗能量的 60%。尽管如此，力量运动对于减肥也是必需的，一是力量运动增加了肌肉量，使得消耗、储备血糖、消耗脂肪的场所增加了，另外也提高了基础代谢率，增加了对能量的消耗；二是力量运动提高了身体的防运动伤病能力，更有利于有氧运动的开展。

2、糖尿病

糖尿病人的一个明显标志是血糖升高，高血糖对身体各个器官组织的蛋白质都有糖化作用，并因此造成损伤。糖尿病人易发的眼盲、耳聋、肾衰、阳痿、心梗、脑中风、脚坏疽等，都与高血糖有关。由于血糖高，需要分泌更多的胰岛素来降糖，因此形成了较高的胰岛素抵抗。通过健身运动，能够提高细胞对胰岛素的反应，降低胰岛素抵抗，降低血糖，预防各种糖尿病并发症的发生。

针对糖尿病的有氧健身锻炼所能取得的作用主要表现在：

（ 1）、协助胰岛素降低血糖。在有氧健身活动中，肌肉消耗血糖不需要胰岛素，而且在健身活动后，肌肉重新合成肌糖元时还会继续吸收血糖。

（ 2）、有氧运动消耗更多能量，有助于保持体重，对于防治糖尿病有利。

（ 3）、延缓或避免糖尿病并发症的发生，如骨质疏松症。

糖尿病人健身要注意的事项：

（ 1）、健身适应症包括Ⅱ型糖尿病血糖在 16.7mmol/L以下者，尤其是肥胖者。Ⅰ型糖尿病病情稳定者宜于餐后运动，但时间不要过长。

（ 2）、注意锻炼强度。低运动量、高运动强度，或者高强度间歇锻炼更有帮助。

（ 3）、注意健身运动前后血糖的监控。完全靠饮食和锻炼控制血糖的糖尿病人，一般不会发生低血糖；服用降糖药或打胰岛素的人，在运动中和运动后会有发生低血糖的风险，尤其在大强度运动、长时间运动后，其发生低血糖的时间有的会迁延 17小时以后。

（ 4）、尽量保持较固定的健身时间、强度和种类，以便于血糖的监控。

（ 5）、注射胰岛素的糖尿病人，应在注射一小时后再运动，以避免因胰岛素降低血糖和运动消耗血糖的作用叠加，产生低血糖。

3、心脑血管病

心血管病包括高血压、脑卒中、冠心病、肺栓塞、动脉硬化、脑梗和脑出血等，其发病原因概出于动脉粥样硬化，表现为富含脂质的斑块在大动脉壁聚集，使血管内膜产生慢性炎症、纤维增生、管腔狭窄及血栓。因此，防治动脉硬化是防治心脑血管病的主要目标。

引起动脉硬化的最重要的因素是高血压、高脂血症和抽烟。其他诸如肥胖、糖尿病、运动不足、紧张状态、高龄、家族病史、脾气暴躁等都会引起动脉硬化。另外，大量摄入油腻性食物和富含胆固醇的食物，是动脉硬化发生的主要原因。如果平时喜欢吃肥腻食物而又不注意其他矿物质的摄取，就会使过多油脂沉积于血管壁上，诱发动脉硬化和其他心脏血管病变。

研究发现，高血压病人如果能坚持参加规律的有氧运动，其收缩压可以降低 4— 9mmHg，其原因是，健身运动可以降低体重，减少内脏脂肪，改善胰岛素抵抗，降低胰岛素水平，减少脂毒性，降低全身炎症水平，缓解精神压力并使外周血管弹性增强，改善侧支循环，提高了组织耐缺氧能力。

4、慢性阻塞性肺疾病

对于这种疾病，健身目的是改善身体组织长期缺氧，肌肉细胞萎缩，肌肉营养状态差，精力差等状况。主要健身项目应选择：

（ 1）、心肺功能锻炼项目。快步走、蹬踏功率自行车，运动量循序渐进至每次 30分钟左右。

（ 2）、力量练习项目。上肢划桨锻炼、扩胸锻炼，对呼吸肌起到辅助作用。

（ 3）、呼吸肌锻炼。缩唇呼吸，即以鼻吸气后，将嘴唇缩成吹口哨状缓慢将气呼出，并掌握呼气时间超过吸气时间 2倍的节奏，每日训练 3次，每次训练时间 5— 10分钟。

初期阶段，可借助吸入人工氧气的方法缓解缺氧憋气的不适感，经过一段时间适应训练后步入正常锻炼阶段并逐步强化。

5、阿尔茨海默病

阿尔茨海默病是以进行性认知障碍和记忆能力损害为主要特征的中枢神经系统退行性病变。阿尔茨海默病的发病与年龄增长和衰老呈正相关，因此，通过健身运动延缓衰老有助于延缓甚至杜绝阿尔茨海默病症的发生。

首先，适当的健身运动可以扩张微动脉的空间，增加血流量，改善脑部血液供应状况；其次，持续性健身运动可以抑制成年后神经发生降低现象甚或促进神经发生；再次，健身运动可以对中枢神经系统产生良好影响，提高记忆能力。

在健身方式选择上，散步、出游，甚至没有压力的工作本身，都对防治阿尔茨海默病有益。健身运动的水平越高，相应的患病风险越低。提升心肺耐力的健身项目可改善认知功能。身体协调性训练能减少阿尔茨海默病患者跌倒风险。

6、其它神经系统疾病

人体的感知功能，包括触觉、听觉、嗅觉、视觉、本体感受器感觉，以及痛觉等等是需要后天锻炼，促进大脑感统能力不断提高而发育的，可以通过针对性项目，不断提高注意力和协调能力。

神经运动能力锻炼可提高本体感觉，增强身体的敏捷和协调能力，降低关节、韧带和肌肉意外损伤的几率。

锻炼对于轻度和中度抑郁症有很好的帮助，因为健身活动可以调动积极情绪，改善睡眠，并且可以取得成功感，自信心增加，压力缓解，创造了更多社交机会。

6、其他疾病

健身运动可以改善能量代谢，调节内分泌功能，而这些因素恰与多种疾病有关。健身运动可以有效消耗脂肪，而脂肪对内分泌尤其是对雌激素的代谢有很大的影响，这正是长期规律性地从事健身运动可以明显降低肿瘤发病，使人远离乳腺癌、结肠癌的原因。

在健身运动中，人体内脏随运动节奏得到很好的按摩，促进了内脏血液循环，提高了代谢水平，增强了内脏功能，从而使整个机体的体质得到改善和提高，增强了机体的综合抗病能力。